De Bibliotheek - De polyvagaaltheorie
welkom
In de module over de polyvagaaltheorie heb je al kennisgemaakt met de basisprincipes van hoe je zenuwstelsel reageert op gevoelens van veiligheid en gevaar. Dit bibliotheekstuk is een verdieping op die kennis. Door deze verdieping krijg je niet alleen meer begrip, maar ook meer handvatten om jezelf te reguleren en bewust te kiezen voor meer rust, verbinding en veerkracht.
Het zenuwstelsel
En zijn traditionele indeling
De polyvagaaltheorie helpt ons te begrijpen dat trauma niet alleen in onze gedachten zit, maar ook in ons zenuwstelsel is opgeslagen. Laten we daarom eerst eens wat beter naar het zenuwstelsel kijken. In grote lijnen bestaat het zenuwstelsel uit twee delen, het centrale deel en het perifere deel:
- Het centrale zenuwstelsel bestaat uit onze hersenen en ruggenmerg.
- Het perifere zenuwstelsel omvat alle zenuwen daarbuiten.
Het perifere zenuwstelsel is vervolgens ook weer opgedeeld in twee delen en bestaat uit:
- het somatische zenuwstelsel dat we bewust kunnen aansturen (zoals wanneer je je hand beweegt)
- het autonome zenuwstelsel dat automatisch werkt en onze onbewuste lichaamsfuncties regelt (zoals je hartslag, je darmflora en je ademhaling)
Het autonome zenuwstelsel staat centraal binnen de polyvagaaltheorie, dus laten we daar eens verder induiken.
Beeldmateriaal
Voorafgaand aan de ontwikkeling van de polyvagaaltheorie werd het autonome zenuwstelsel onderverdeeld in twee delen:
- het sympathische zenuwstelsel: activeert ons bij stress (het ‘gassysteem’)
- het parasympathische zenuwstelsel: kalmeert ons na stress (het ‘remsysteem’)
De tweedeling in het sympathische deel (gas) en het parasympathische deel (rem) bleek echter niet volledig. Wetenschappers merkten dat het parasympathische remsysteem niet altijd hetzelfde effect had: soms leidde het tot ontspanning en verbinding, maar in andere gevallen tot bevriezen en afsluiten. Deze verschillende reacties konden niet met het oude model worden verklaard, waar alleen ruimte was voor actie of rust.
Beeldmateriaal
Dr. Stephen Porges, een Amerikaanse neurowetenschapper, heeft hier in de jaren ‘90 met zijn onderzoek verandering in gebracht. Porges richtte zijn aandacht op de nervus vagus, de belangrijkste zenuw binnen het parasympathische systeem. De naam ‘vagus’ komt van het Latijnse woord voor ‘wandelaar’ – een toepasselijke naam, want deze zenuw vertakt zich door het hele lichaam en verbindt de hersenen met organen zoals het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. Wat Porges ontdekte, was dat deze vaguszenuw niet één uniform systeem is, maar eigenlijk bestaat uit twee verschillende circuits met elk hun eigen functie en evolutionaire oorsprong:
- De dorsale vagus (die aan de rugzijde van ons lichaam ligt): dit is het evolutionair oudere deel (ongeveer 500 miljoen jaar oud), dat een immobilisatiereactie (bevriezen) veroorzaakt bij een levensbedreigende situatie.
- De ventrale vagus (die aan de buikzijde van ons lichaam ligt): dit is een nieuwer gedeelte (ongeveer 200 miljoen jaar oud) dat sociale verbinding en veilige interactie mogelijk maakt.
De drie circuits
van het autonome zenuwstelsel
Op basis van de ontdekking dat de nervus vagus twee verschillende delen heeft, ontwikkelde Dr. Porges de polyvagaaltheorie. De term ‘polyvagaal’ betekent letterlijk ‘meerdere vagale circuits’ (poly = meerdere, vagaal = van de nervus vagus). De polyvagaaltheorie gaat namelijk over drie belangrijke delen van ons zenuwstelsel die samenwerken:
Ventrale vagus (nieuwste):
verantwoordelijk voor sociale verbinding, rust en herstel
- Dit is onze optimale staat, waarin we ons veilig en kalm voelen.
- We kunnen sociaal contact maken en ons verbinden met anderen.
- Ons lichaam kan herstellen, ontspannen en groeien.
- Ons denken is helder en creatief, we kunnen empathie voelen.
- Deze staat maakt coregulatie mogelijk, waarbij je elkaar helpt om kalm te blijven.
Beeldmateriaal
Beeldmateriaal
- Deze staat wordt geactiveerd wanneer we gevaar waarnemen.
- Ons lichaam maakt zich klaar voor actie.
- De hartslag verhoogt zich, de ademhaling versnelt en de spieren spannen zich aan.
- De focus ligt op zelfbescherming en overleven.
- Emoties zoals angst, woede en frustratie domineren.
- De oudste overlevingsstrategie, die geactiveerd wordt bij overweldigend gevaar.
- Ons systeem ‘schakelt uit’ om te overleven.
- De hartslag verlaagt zich, de ademhaling wordt oppervlakkig.
- Gevoelens van verlamming, gevoelloosheid, afgesloten zijn domineren.
- Bij extreme bedreiging kan dit leiden tot dissociatie.
Beeldmateriaal
Neuroceptie
Hoe ons zenuwstelsel de wereld waarneemt
Een belangrijk concept binnen de polyvagaaltheorie is ‘neuroceptie’ – een term die door Porges werd geïntroduceerd. Neuroceptie is de onbewuste perceptie van veiligheid of gevaar. Anders dan perceptie, wat een bewust proces is, werkt neuroceptie volledig automatisch en buiten ons bewustzijn om. De nervus vagus past deze neuroceptie toe en is continu bezig met het scannen van onze omgeving op twee soorten signalen:
- Triggers: signalen van gevaar die ons in de sympathische staat of dorsale-vagus-staat kunnen brengen
- Glimmers: signalen van veiligheid die onze ventrale vagus activeren
Deze scanner werkt niet alleen in onze externe omgeving, maar ook in ons lichaam zelf (interoceptie): onregelmatigheden in hartslag, spijsvertering, ademhaling of sensaties in onze huid worden allemaal opgemerkt en geïnterpreteerd. Dankzij dit systeem bewegen we voortdurend tussen de drie staten van ons zenuwstelsel, afhankelijk van de signalen van veiligheid of gevaar in onze omgeving en in ons lichaam:
In een vergadering kun je je bijvoorbeeld veilig en verbonden voelen (ventrale-vagus-staat) tot iemand een opmerking maakt die je als kritiek interpreteert. Je neuroceptie pikt dit als mogelijke bedreiging op, waardoor je systeem snel omschakelt naar een vechten- of vluchten-staat (het sympathische zenuwstelsel). Als de situatie vervolgens wordt opgelost en iemand glimlacht bemoedigend naar je, kan je neuroceptie dit als signaal van veiligheid herkennen, waardoor je weer terugkeert naar je ventrale-vagus-staat.
Beeldmateriaal
Het is dus neuroceptie die bepaalt in welke staat we ons bevinden – niet onze bewuste gedachten of intenties. Soms kun je verstandelijk weten dat een situatie veilig is, maar toch voelt je lichaam spanning en onrust. Dit komt doordat je neuroceptie signalen van gevaar heeft opgepikt die wellicht buiten je bewuste waarneming vallen.
De amygdala
En onze negativiteitsbias
Een belangrijk onderdeel van dit neuroceptie-systeem is de amygdala, een klein amandelvormig gebied in ons brein dat gespecialiseerd is in het detecteren van gevaar. De amygdala reageert sneller dan ons bewuste denken. Het is als een alarmsysteem dat afgaat zodra er een mogelijke bedreiging is.
We zijn als mensen geprogrammeerd met een ‘negativiteitsbias’ – een evolutionaire neiging om meer aandacht te besteden aan potentiële bedreigingen dan aan positieve ervaringen. Dit had een duidelijke overlevingswaarde in onze evolutionaire geschiedenis: het was belangrijker om een roofdier te detecteren dan om een mooie zonsondergang op te merken.
Deze negativiteitsbias maakt dat we sneller triggers oppikken dan glimmers. Ons brein is als het ware getraind om voortdurend te scannen op wat mis zou kunnen gaan, in plaats van op wat goed gaat. Dit verklaart waarom we vaak uit onze ventrale-vagus-staat (veilig en verbonden) schieten bij het minste signaal van gevaar. Vervolgens moeten we moeite doen om weer terug te keren naar die staat van veiligheid en verbinding.
Beeldmateriaal
In onze moderne wereld leidt deze bias vaak tot onnodige stress. De amygdala reageert op werkstress, social media, nieuws of relatieconflicten alsof het levensbedreigende situaties zijn. Ze mobiliseert energie die we niet op een fysieke manier kunnen gebruiken (zie voor de uitleg hiervoor het bibliotheekstuk over Somatic Experience), wat kan leiden tot een constant gevoel van alertheid en spanning.
Real is always more attractive than perfect.
— justmistyvibe
Window of Tolerance
Een praktisch model voor zelfregulatie
Een van de meest bruikbare concepten dat voortbouwt op de polyvagaaltheorie is de ‘window of tolerance’ – je tolerantievenster. Dit model, ontwikkeld door Dr. Dan Siegel, helpt ons begrijpen wanneer we nog in staat zijn om onze emoties te reguleren en dus in de ventrale staat zijn. Het laat ons ook zien wat er gebeurt als we afglijden naar het sympatische zenuwstelsel (vechten of vluchten) of de dorsale vagus (immobilisatie of bevriezen).
Je kunt de window of tolerance voorstellen als een raam waardoor je naar de wereld kijkt. Stel je voor dat je door dit raam een prachtig uitzicht hebt: je ziet bomen, een blauwe lucht en bloemen in de vensterbank. Wanneer je je binnen dit venster bevindt, kun je het hele beeld waarnemen. Je emoties kunnen schommelen – soms kijk je meer naar de linkerkant van het raam, soms naar de rechterkant – maar je blijft het volledige beeld zien en houdt overzicht.
Binnen je window of tolerance kun je informatie verwerken zonder overweldigd te raken. Je kunt emoties voelen zonder erdoor meegesleept te worden. Je bent in staat om tegelijkertijd na te denken én te voelen, en je blijft verbonden met anderen. In deze toestand is je ventrale vagus actief en voel je je veilig genoeg om optimaal te functioneren.
Beeldmateriaal
Je window of tolerance is echter niet statisch; het kan breder of smaller worden afhankelijk van verschillende factoren. Je fysieke toestand zoals vermoeidheid of honger, recent meegemaakte stress, je omgeving en of je alleen bent of in gezelschap kunnen allemaal invloed hebben op de breedte van je tolerantievenster. Sommige mensen hebben van nature een breder venster en kunnen meer stress aan voordat ze uit balans raken, terwijl anderen een smaller venster hebben.
Wanneer je uit je raam schiet
Wanneer de stress of bedreiging te groot wordt, kan het gebeuren dat je uit je window of tolerance schiet. Er zijn twee manieren waarop je uit je venster kunt raken:
Beeldmateriaal
- Als je je boven je window of tolerance (hyperarousal) bevindt, krijgt je sympathische zenuwstelsel de overhand. Het is alsof je plotseling tegen de bovenkant van het raam wordt gedrukt en alleen nog maar de lucht kunt zien, zonder het complete beeld. In deze toestand ervaar je een verhoogde hartslag en een oppervlakkige ademhaling. Je spieren staan gespannen en je voelt je rusteloos. Emoties als angst, paniek, woede of frustratie kunnen overweldigend worden. Je gedachten racen en je hebt moeite om te luisteren of je te concentreren. Je neigt ernaar om te reageren zonder na te denken – dit is de klassieke vecht- of vluchtreactie.
- Als je je onder je window of tolerance (hypoarousal) bevindt, word je dorsale vagus dominant. Nu word je als het ware tegen de onderkant van het raam gedrukt, waar je alleen nog de grond kunt zien. In deze toestand voel je vermoeidheid en lethargie, je ledematen voelen zwaar. Je emoties kunnen afgevlakt raken, alsof je ze door een dikke mist ervaart. Je voelt je disconnected, alsof je er niet helemaal bij bent. Het wordt moeilijk om na te denken of beslissingen te nemen. Een gevoel van opgeven of hulpeloosheid kan overheersen – dit is de bevriezingsreactie.
Beeldmateriaal
Buiten je window of tolerance verlies je je vermogen om helder te denken, goed te communiceren of je emoties te reguleren. Het is alsof je met je neus tegen een muur wordt gedrukt; je kunt niet meer door het raam kijken en je verliest je overzicht. In beide gevallen – zowel in hyperarousal als in hypoarousal – ben je niet langer in staat om je ventrale vagus te activeren, wat betekent dat echte verbinding met jezelf en anderen tijdelijk niet mogelijk is.
De window of tolerance als praktisch hulpmiddel
Het concept van de window of tolerance is waardevol omdat het normaliseert dat we soms uit balans raken. Het is geen persoonlijk falen, maar een normale reactie van je zenuwstelsel. Het vergroot je zelfbewustzijn doordat je kunt herkennen wanneer je uit je window of tolerance begint te raken, waardoor je eerder kunt ingrijpen.
In plaats van te denken: ‘ik ben boos’ of ‘ik voel me verdoofd’, kun je herkennen: ‘mijn zenuwstelsel is nu in hyperarousal’ of ‘ik ben in hypoarousal geraakt’. Dit geeft je de mogelijkheid om te vragen: ‘Wat heb ik nodig om terug te keren naar mijn window of tolerance?’ Bovendien helpt het je om anderen beter te begrijpen. Als je ziet dat iemand in hyper- of hypoarousal is, begrijp je dat die op dat moment mogelijk niet in staat is tot rationele gesprekken of verbinding.
Zo raakten een collega en ik tijdens een driedaagse training buiten onze window of tolerance. Mijn collega voelde zich niet gezien en schoot in hypoarousal – ze trok zich terug, werd stil en kon niet meer communiceren over wat er in haar omging. Ze zat bijna letterlijk met haar neus tegen een koude, blauwe muur gedrukt.
Ik voelde me hierdoor ook onveilig, maar ik schoot juist in hyperarousal – ik werd gefrustreerd en energieker in mijn pogingen contact te maken. Doordat we beiden buiten onze window of tolerance waren geraakt, werd echte verbinding onmogelijk. We waren niet langer in staat om vanuit onze ventrale vagus – ons veiligheids- en verbindingssysteem – te opereren.
Om weer terug te keren naar onze window of tolerance, namen we bewust stappen: tijd voor rust, gesprekken met anderen die ons steunden, en uiteindelijk een gesprek met elkaar waarin we erkenden wat er was gebeurd. Hierdoor konden we geleidelijk weer door het raam kijken en het volledige beeld waarnemen, inclusief de positieve aspecten van ons werk samen.
Beeldmateriaal
De weg naar herstel
Zelfregulatie en integratie
Ons zenuwstelsel is evolutionair ingericht om met acute stress om te gaan: we detecteren gevaar, reageren, en keren terug naar rust. Alleen in onze moderne wereld kunnen we bij stress op ons werk, in relaties of door financiële zorgen vaak niet letterlijk vechten of vluchten. De energie die in jouw lichaam is gemobiliseerd op het moment dat het gevaar heeft gedetecteerd, kan dan nergens heen. Het wordt als het ware in jouw lichaam opgeslagen of vastgezet. Als de natuurlijke stresscyclus niet kan worden voltooid raakt ons zenuwstelsel chronisch ontregeld. We blijven hangen in sympathische activering (hyperarousal) of vallen terug in dorsale vagus dominantie (hypoarousal). Dit kan zich uiten in chronische vermoeidheid, hoofdpijn, slaapproblemen of spijsverteringsklachten zonder duidelijke medische oorzaak.
Door te begrijpen hoe de polyvagaaltheorie werkt, leer je hoe je je zenuwstelsel bewust en op een positieve manier kunt beïnvloeden. Door je zenuwstelsel tot rust te brengen en het zich veilig en verbonden te laten voelen, train je het om flexibeler te worden en te herstellen van stress.
Hieronder volgt een aantal oefeningen die je kunt gebruiken om je zenuwstelsel te kalmeren. Met deze oefeningen kun je:
- je nervus vagus trainen, vooral de ventrale tak die essentieel is voor veiligheid en verbinding
- je bewust worden van signalen van stress in je lichaam, zodat je bijtijds kunt ingrijpen
- je helpen terugkeren naar je window of tolerance wanneer je eruit schiet
- je veerkracht vergroten, zodat je window of tolerance breder wordt
Door de nervus vagus te trainen, bouw je letterlijk nieuwe neurale verbindingen die je helpen om in balans te blijven, zelfs in uitdagende situaties. Dit is niet alleen belangrijk voor je persoonlijke welzijn, maar ook voor je relaties. Wanneer jij binnen je window of tolerance blijft, ben je beter in staat om verbinding te maken met anderen, zelfs als zij tijdelijk uit balans zijn. Jouw gereguleerde staat kan een ander helpen om ook zichzelf te reguleren – een proces dat we ‘co-regulatie’ noemen en dat een essentieel onderdeel is van gezonde relaties.
Je zenuwstelsel trainen: de weg naar veerkracht
Laten we even de tijd nemen hier te oefenen met je ventrale vagus te versterken. Deze oefeningen zijn in korte tijd en vrijwel overal te doen, dus neem ze eens mee je dag in de komende tijd. De mooie kracht van herhaling gaat hier helemaal op: jezelf steeds eerder en sneller leren te reguleren.
Ademhalingsoefeningen
De manier waarop we ademen heeft een directe invloed op ons zenuwstelsel. Door bewust je ademhaling te vertragen, kun je je ventrale vagus activeren. Probeer deze eenvoudige ademhalingsoefening eens uit.
- Adem in gedurende 5 tellen.
- Adem uit gedurende 5 tellen of langer.
- Maak je uitademing langer dan je inademing – dit stimuleert je ventrale vagus.
- Herhaal dit gedurende 2–5 minuten.
Hartcoherentie
Hartcoherentie is een speciale ademhalingstechniek die je hartritme harmoniseert en je nervus vagus stimuleert. Ga lekker zitten en doe deze hartcoherentie-oefening.
- Adem in gedurende 5 tellen.
- Adem uit gedurende 5 tellen.
- Visualiseer dat je adem door je hart stroomt, wanneer dit je past geef je deze stroom een fijne kleur.
- Roep een gevoel van dankbaarheid of waardering op terwijl je ademt.
- Doe dit gedurende 5–10 minuten.
Zelfmassagetechnieken
Aanraking, zelfs van onszelf, kan een krachtig signaal van veiligheid zijn voor ons zenuwstelsel. Ga op een rustig plekje liggen of zitten en maak eens kennis met deze zelfmassage-oefening.
- Plaats je handen op je borstkas en maak zachte, cirkelvormige bewegingen.
- Masseer zachtjes je nek en schouders.
- Wrijf je handen langs de zijkanten van je gezicht.
- Masseer lichtjes de achterkant van je schedel.
- Voel bij elke aanraking hoe je lichaam een beetje meer ontspant.
Progressieve spierrelaxatie
Deze progressieve spierrelaxatie oefening helpt om opgebouwde spanning los te laten en je zenuwstelsel te kalmeren.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Begin bij je voeten en werk omhoog door je lichaam.
- Span elke spiergroep ongeveer 5-10 seconden aan volgens deze volgorde:
- Voeten
- Kuiten
- Bovenbenen
- Bekkengebied
- Buik
- Schouders
- Gebalde vuisten
- Nekspieren
- Knijp je ogen dicht
- Na alle spiergroepen afzonderlijk aangespannen te hebben, span je je hele lichaam tegelijk aan en houd dit 10 seconden vast.
- Laat daarna alles in één keer volledig los.
- Voel 1 minuut na en merk het verschil op tussen spanning en ontspanning.
- Herhaal deze cyclus nog 2 keer, telkens met 1 minuut rust ertussen om het verschil tussen inspanning en ontspanning bewust te ervaren (dit activeert afwisselend je sympathicus en parasympathicus).
- Blijf op het einde nog even lekker liggen of zitten om na te genieten.
Dankbaarheidsoefeningen
Dankbaarheid is een krachtige manier om je ventrale vagus te activeren en je gevoel van veiligheid en verbinding te versterken.
Een dagelijkse dankbaarheidsboost ontvangen kan via een dankbaarheidsdagboekje:
- Schrijf elke dag drie dingen op waarvoor je dankbaar bent.
- Deze kunnen groot of klein zijn: een lekker kopje thee, een behulpzame collega, een mooie wandeling, een fijn gesprek, iets wat je gelukt is, iets wat moeilijk was maar waar je nu met zachtheid naar jezelf op terugblikt, een bepaald gevoel dat er even helemaal mocht zijn.
- Neem even de tijd om echt te voelen waarom je dankbaar bent voor deze dingen. Welk gevoel geeft het je? Glimlach om de fijne, aandachtsvolle dingen in je leven en voel je ademhaling erna rustiger en vrijer door je lichaam stromen.
Een dankbaarheidsoefening voor de liefdevolle hulpbronnen om je heen.
Denk na over de vragen:
- Wie is nu op dit moment mijn belangrijkste hulpbron? (familielid, vriend, collega, huisdier)
- Wat is vandaag mijn belangrijkste hulpbron? (een lied, een symbool, een energiestroom, de natuur, je werk, een dekentje, een kruik, de douche)
- Waar is voor mij momenteel in mijn leven de belangrijkste hulpbron? (vaste wandelroute, bepaalde bestemming, vakantieplek, ergens in huis, bij iemand thuis)
- Sta even stil bij elke hulpbron en vraag je af wat je erbij voelt en waar dit in je lichaam te voelen is. Maak erna contact met de dankbaarheid erover in je gehele lichaam. “Ik ben dankbaar voor ……”
Be with someone who makes you feel safe.
Someone who makes you feel seen and secure.
Be with someone who reminds you how beautiful life is and how wonderful it is to share your experiences together. Be with someone who challenges you, someone who helps you grow from your mistakes, someone who helps you fall in love with your flaws. Be with someone who is your greatest defender, your best friend, the person who will stand by you through all your endeavors.
Be with someone who is dedicated to loving you and lifting you up.
— DÉJA RAE
Tot slot
De polyvagaaltheorie is een waardevolle benadering om te begrijpen waarom we op een bepaalde manier reageren, vooral in tijden van stress en uitdaging. Door je zenuwstelsel te leren kennen en bewust te trainen, kun je je veerkracht vergroten en meer momenten van veiligheid, verbinding en rust ervaren.
Onthoud dat dit proces tijd kost – je traint een systeem dat miljoenen jaren evolutie heeft doorgemaakt. Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf. Elke keer dat je bewust terugkeert naar je ventrale vagus, baan je nieuwe neurale paden die het in de toekomst makkelijker maken om daar te blijven.
De reis naar meer veerkracht en verbinding is een cyclisch proces, geen rechte lijn. Er zullen dagen zijn waarop het makkelijker is dan andere. Maar met oefening en geduld kun je leren om steeds vaker in een staat van veiligheid, rust en verbinding te zijn – niet alleen met anderen, maar vooral ook met jezelf.
* Dit bibliotheekstuk is tot stand gekomen met behulp van het boek van Luc Swinnen ‘Versterk je nervus vagus’.